Keto Erdnussbutter-Cookies mit 3 Zutaten
Drei Zutaten, 18 Minuten, fertig: Erdnussbutter-Cookies mit Erdnussbutter, Erythrit und Ei. Kein Mehl, keine Butter zusätzlich – die Erdnussbutter liefert alles, was der Cookie braucht. Pro Stück 1,5 g Netto-Kohlenhydrate, 9 g Fett und 4 g Protein. Die wohl einfachsten Keto-Cookies überhaupt – perfekt, wenn der Hunger auf etwas Süßes spontan kommt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten aktiv, 12 Minuten Backen – ergibt 12 Cookies.
- Ca. 1,5 g Netto-Kohlenhydrate und 9 g Fett pro Cookie.
- Zutaten: Erdnussbutter (ungesüßt, ohne Palmöl), Erythrit, 1 Ei – mehr nicht.
- Geeignet zur Kaffeepause, als Workout-Snack oder als süße Knabberei – 5 Tage haltbar.
Zutaten
Das Rezept ergibt 12 Cookies. Eine Portion zur Kaffeepause sind 1–2 Cookies (1,5–3 g Netto-KH); als Workout-Snack 2 Cookies vor oder nach dem Training.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Erdnussbutter (100 % Erdnüsse, ungesüßt) | - | |||
| Erythrit | - | |||
| Ei (M, Raumtemperatur) | - | |||
| Salz | wenn Erdnussbutter ungesalzen | |||
| wenn Erdnussbutter ungesalzen | ||||
Zubereitung
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Vorbereitung
ca. 2 Minuten250 g Erdnussbutter (100 % Erdnüsse, ungesüßt) Ofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Erdnussbutter (250 g) im Glas mit einem Löffel gut umrühren, falls sich Öl an der Oberfläche abgesetzt hat.
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Teig anrühren
ca. 3 Minuten80 g Erythrit 1 Prise Salz wenn Erdnussbutter ungesalzen Erdnussbutter (250 g), Erythrit (80 g), Ei (1) und – wenn die Erdnussbutter ungesalzen ist – 1 Prise Salz in einer Schüssel mit einem Löffel zu einem klebrigen, dunklen Teig verrühren. Der Teig wirkt zunächst krümelig, wird beim Rühren aber kompakt.
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Formen
ca. 5 MinutenMit feuchten Händen 12 walnussgroße Kugeln (ca. 28 g pro Stück) formen und mit 5 cm Abstand auf das Backblech setzen. Mit einer Gabel über Kreuz andrücken (klassisches PB-Cookie-Muster), bis die Cookies ca. 1 cm dick sind. Gabel zwischendurch in Erythrit-Puder oder Wasser tunken, damit sie nicht klebt.
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Backen
ca. 12 MinutenIm vorgeheizten Ofen 12 Minuten backen – die Ränder werden leicht goldbraun, die Mitte bleibt noch weich. Nicht länger backen, sonst werden die Cookies trocken und bröselig.
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Abkühlen
ca. 20 MinutenCookies 5 Minuten auf dem Blech ruhen lassen – sie sind heiß sehr weich und brechen leicht. Dann mit einer Palette vorsichtig auf ein Gitter setzen und vollständig auskühlen lassen (ca. 15 Minuten). Erst beim Abkühlen werden sie fest.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei den Keto Erdnussbutter-Cookies?
- Erdnussbutter vorher gut durchrühren – das Öl trennt sich oft ab, was ungleichmäßige Cookies ergibt.
- Mit feuchten Händen formen – der Teig ist sehr klebrig.
- Gabel zwischendurch in Erythrit-Puder tunken – verhindert Kleben am Teig und ergibt schönere Muster.
- Cookies 1 cm dick drücken – flacher = knusprig, dicker = soft.
- Aus dem Ofen sind sie sehr weich – 5 Minuten auf dem Blech ruhen lassen, dann erst bewegen.
Warum diese Cookies gut zu Keto passen
Erdnussbutter ist die Hauptzutat: ca. 8 g Netto-KH/100 g, 50 g Fett, 25 g Protein – ein Keto-Grundnahrungsmittel, sofern es sich um pure Erdnussbutter ohne Zucker und Palmöl handelt. Pro Cookie kommen rund 21 g Erdnussbutter zum Einsatz (1,7 g KH, 11 g Fett, 5 g Protein). Erythrit ersetzt den klassischen Zucker (in normalen PB-Cookies sind 100 g Zucker drin = 100 g KH gespart). Das Ei bindet den Teig. Pro Cookie bleibt: 1,5 g Netto-KH, 9 g Fett, 4 g Protein – ein keto-freundlicher Protein-Cookie.
Quelle: USDA FoodData Central – Peanut butter, smooth , FDDB Nährwertdatenbank
Welche Erdnussbutter ist keto-tauglich?
Pure Erdnussbutter mit nur einer Zutat: gemahlene Erdnüsse. Zusätze, die zu vermeiden sind: Zucker (oft 5–10 g/100 g zugesetzt), Palmöl (für Stabilität, ändert Fettprofil), Honig oder Sirup. Marken wie Whole Earth, Manilife, oder „Bio Erdnussmus 100 %" sind ideal. Stichproben aus Discountern: 30 % der „Erdnussbutter"-Produkte enthalten Zucker. Etikett genau prüfen! Erdnussbutter mit Salzanteil ist okay (oft 0,5–1 g Salz/100 g, schmeckt sogar besser).
Erdnussbutter als Protein-Quelle
Erdnüsse sind botanisch Hülsenfrüchte (keine Nüsse), aber mit 25 g Protein und 50 g Fett pro 100 g passen sie in Keto. Pro Cookie kommen 5 g Protein dazu – nicht viel, aber als süßer Snack mit Protein-Anteil sehr praktisch. Wer Erdnussallergiker oder skeptisch gegenüber Erdnüssen ist, kann Mandelmus (3 g KH/100 g) oder Cashewmus (8 g KH) verwenden – Cashewmus ist allerdings am Grenzbereich des Keto-Tauglichen.
Wie serviere und variiere ich die Cookies?
Frisch aus dem Ofen sind die Cookies sehr weich – erst beim Abkühlen festigen sie sich. Aus eigener Erfahrung: Eine Prise Fleur de Sel direkt nach dem Backen auf den noch warmen Cookie – Sweet-and-salty wie in der amerikanischen Bäckerei. Mit einem Glas ungesüßter Mandelmilch oder einem schwarzen Kaffee ein perfekter Nachmittagssnack.
Meal-Prep: Lagerung
In einer luftdichten Dose bei Raumtemperatur 5 Tage haltbar. Im Kühlschrank 1 Woche (werden dort etwas fester). Einfrieren: bis 2 Monate, einzeln in Folie. Auftauen 10 Minuten bei Raumtemperatur – die Cookies werden wieder weich. Roher Teig: 3 Tage im Kühlschrank, dann frisch backen.
Varianten: Schoko-Chips, Salz, Marmelade
Schoko-Chip-Variante: 30 g gehackte 85-%-Schokolade einrühren – wird zu „Peanut Butter Chocolate Chip Cookies", +0,3 g KH/Cookie. Salz-Variante: Fleur de Sel direkt nach dem Backen aufstreuen. Marmelade-Variante: In jeden Cookie eine kleine Mulde drücken und mit 1/2 TL zuckerfreier Erdbeermarmelade füllen – nach dem Backen Hochzeitsklassiker. Mandelmus-Variante: Erdnussbutter durch Mandelmus ersetzen – etwas milder, vegan-freundlich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Cookie (ca. 28 g) | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 430 kcal | ca. 120 kcal | Mäßig pro Stück; Erdnussbutter sehr kaloriendicht. |
| Mäßig pro Stück; Erdnussbutter sehr kaloriendicht. | |||
| Fett | ca. 32 g | ca. 9 g | Einfach ungesättigt aus Erdnüssen; geringer gesättigter Fettanteil. |
| Einfach ungesättigt aus Erdnüssen; geringer gesättigter Fettanteil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 5,5 g | ca. 1,5 g | Sehr niedrig; nur aus Erdnüssen, Erythrit zählt nicht. |
| Sehr niedrig; nur aus Erdnüssen, Erythrit zählt nicht. | |||
| Zucker | ca. 3,5 g | ca. 1 g | Natürlicher Zucker aus Erdnüssen. Kein zugesetzter Zucker. |
| Natürlicher Zucker aus Erdnüssen. Kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 15 g | ca. 4 g | Hoch für Gebäck; Erdnüsse und Ei liefern Protein. |
| Hoch für Gebäck; Erdnüsse und Ei liefern Protein. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 0,1 g | Niedrig bis moderat; abhängig vom Salzgehalt der Erdnussbutter. |
| Niedrig bis moderat; abhängig vom Salzgehalt der Erdnussbutter. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Funktioniert das auch mit Mandelmus oder Cashewmus?
Ja: Mandelmus ergibt mildere Cookies, weniger ausgeprägter Nuss-Geschmack, etwa 1 g KH/Cookie. Cashewmus funktioniert auch, ist aber am oberen Keto-Rand (8 g KH/100 g) – pro Cookie etwa 2,5 g KH. Sonnenblumenkernmus für Erdnussallergiker geht auch – etwas bitter, aber keto-tauglich (2 g KH/100 g).
Warum zerlaufen meine Cookies beim Backen?
Erdnussbutter mit zu viel Öl (oder Palmöl) zerläuft stärker. Lösung: 30 Sek. im Kühlschrank ruhen lassen oder 1 EL Mandelmehl in den Teig geben – das bindet überschüssiges Fett. Bei den meisten Naturkost-Marken (ohne Palmöl) zerlaufen die Cookies nur minimal.
Sind die Cookies für Diabetiker geeignet?
Ja, sehr gut: 1,5 g Netto-KH pro Stück und Erythrit ohne Blutzucker-Effekt. Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index. Trotzdem: Bei Insulinpflicht individuell testen, da bei mehreren Cookies das Fett auch die Insulinsensitivität beeinflussen kann (verzögerte Glukosereaktion möglich).
Können die Cookies aufgehen ohne Backpulver?
Sie gehen kaum auf – das ist gewollt. Klassische 3-Zutaten-Cookies sind flach und mürbe-knusprig, nicht fluffig. Wer fluffigere Cookies will: 1/2 TL Backpulver in den Teig geben (wird zur 4-Zutaten-Variante). Die Konsistenz wird dann lockerer, aber weniger „crunchy".