Keto English Breakfast: Englisches Frühstück mit Eiern, Bacon und Bratwurst
Das Keto English Breakfast nimmt vom klassischen Full English alles mit, was ohnehin low carb ist: Spiegeleier, Bacon, Bratwurst, gebratene Champignons und gegrillte Tomate. Toast, Baked Beans und Hash Browns fliegen raus – ihren Platz auf dem Teller übernimmt in Butter zusammengefallener Spinat. Das Ergebnis ist ein deftiges Wochenend-Frühstück, das bis zum Nachmittag satt hält.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein deftiges Wochenend-Frühstück aus einer großen Pfanne.
- Nur ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate bei 55 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Eier, Bacon, Bratwurst, Champignons, Tomate, Babyspinat, Butter.
- Geeignet für alle, die ein sättigendes Brunch-Frühstück ohne Toast und Bohnen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist als üppiges Brunch-Frühstück gedacht und ersetzt problemlos zwei Mahlzeiten.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Eier | für Spiegeleier | |||
| für Spiegeleier | ||||
| Bacon | ca. 6 dünne Scheiben | |||
| ca. 6 dünne Scheiben | ||||
| Bratwurst | 2 grobe Bratwürste, ohne Zuckerzusatz | |||
| 2 grobe Bratwürste, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Champignons | geputzt und halbiert | |||
| geputzt und halbiert | ||||
| Tomate | ca. 2 kleine, halbiert | |||
| ca. 2 kleine, halbiert | ||||
| Babyspinat | - | |||
| Butter | - | |||
| Olivenöl | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten
ca. 10 Minuten200 g Champignons geputzt und halbiert Champignons (200 g) putzen und halbieren, Tomaten (150 g) halbieren, die Würste 10 Minuten vorher aus dem Kühlschrank nehmen. Den Backofen zum Warmhalten auf 80 °C stellen und ein Blech hineinschieben.
-
Bratwürste braten
ca. 10 Minuten10 ml Olivenöl Olivenöl (10 ml) in einer großen Pfanne erhitzen und die Bratwürste (200 g) bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten rundum goldbraun braten. Auf das Blech im Ofen legen.
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Bacon und Champignons
ca. 7 Minuten80 g Bacon ca. 6 dünne Scheiben 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Den Bacon (80 g) in derselben Pfanne knusprig braten und zu den Würsten geben. Die Champignons im ausgelassenen Baconfett 4 bis 5 Minuten goldbraun braten, mit Salz und Pfeffer würzen und ebenfalls warm stellen.
-
Tomate und Spinat
ca. 4 Minuten100 g Babyspinat 20 g Butter Die Tomatenhälften (150 g) mit der Schnittfläche nach unten 2 bis 3 Minuten braten. Die Hälfte der Butter (10 g) zugeben und den Babyspinat (100 g) darin zusammenfallen lassen, leicht salzen und warm stellen.
-
Spiegeleier und Anrichten
ca. 4 Minuten4 Stück Eier für Spiegeleier Die restliche Butter (10 g) in der Pfanne schmelzen und die 4 Eier bei mittlerer Hitze als Spiegeleier braten, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch flüssig ist. Alle Komponenten auf vorgewärmten Tellern anrichten und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim English Breakfast aus einer Pfanne?
- Mit den Bratwürsten beginnen – sie brauchen mit 8 bis 10 Minuten am längsten.
- Fertige Komponenten im Ofen bei 80 °C auf einem Blech warm halten.
- Die Champignons im ausgelassenen Baconfett braten, nicht in frischem Öl – das bringt Geschmack.
- Die Tomatenhälften nur auf der Schnittfläche braten, damit sie ihre Form behalten.
- Den Spinat erst ganz am Ende in die heiße Pfanne geben – er fällt in unter einer Minute zusammen.
- Die Spiegeleier zuletzt bei mittlerer Hitze braten, damit das Eigelb flüssig bleibt.
Warum das English Breakfast fast schon Keto ist
Kaum ein klassisches Frühstück lässt sich so leicht ketogen umbauen wie das Full English: Eier, Bacon, Wurst und Pilze sind von Haus aus arm an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydratlast des Originals steckt fast komplett in den Beilagen – zwei Scheiben Toast, eine Portion Baked Beans und Hash Browns summieren sich schnell auf 50 bis 70 g Kohlenhydrate. Ohne sie bleibt eine Portion bei etwa 5 g Netto-Kohlenhydraten, die überwiegend aus Tomate und Champignons stammen, bei rund 55 g Fett und 35 g Eiweiß. Das ist eine bewusst üppige Mahlzeit: Sie ersetzt eher Frühstück und Mittagessen zusammen, als dass sie einen leichten Start in den Tag darstellt. Die Nährwerte der einzelnen Komponenten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Baked Beans und Toast ersetzen
Baked Beans bringen durch Bohnen und gezuckerte Tomatensauce gut 20 g Kohlenhydrate pro Portion mit – mehr als ein ganzer Keto-Tag erlaubt, wenn man streng plant. In Butter zusammengefallener Babyspinat übernimmt hier ihre Rolle als warme, saftige Komponente auf dem Teller, bei weniger als 1 g Netto-Kohlenhydraten.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Bratwurst ohne Zuckerzusatz wählen
Englische Frühstückswürste enthalten traditionell Paniermehl als Bindemittel – deutsche grobe Bratwurst ist die bessere Wahl, aber auch hier lohnt der Blick auf die Zutatenliste: Manche Hersteller setzen Zucker, Dextrose oder Stärke zu. Eine grobe Bratwurst ohne Zuckerzusatz liegt bei unter 1 g Kohlenhydraten je 100 g.
Wie serviere und variiere ich das English Breakfast?
Richte alle Komponenten gemeinsam auf vorgewärmten Tellern an und serviere sofort, solange die Eigelbe noch flüssig sind. Aus eigener Erfahrung scheitert das Gericht nie am Braten, sondern am Timing – deshalb lohnt die feste Reihenfolge: Würste zuerst, denn sie brauchen am längsten, die Eier immer zuletzt. Ein Klecks zuckerfreier Senf oder ein paar Tropfen Tabasco passen besser als klassische braune Sauce, die Zucker enthält.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Ein Fry-up lebt vom frischen Braten und ist als Ganzes kein Meal-Prep-Gericht. Vorarbeiten lassen sich trotzdem: Champignons putzen und halbieren, Tomaten halbieren und die Würste aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie nicht eiskalt in die Pfanne kommen. Übrig gebliebene Würste und Bacon schmecken am nächsten Tag kalt oder kurz aufgebraten zum Salat; Spiegeleier immer frisch braten.
Vegetarische Variante
Für ein vegetarisches English Breakfast ersetzen gebratene Halloumi-Scheiben Wurst und Bacon: Sie bringen Salz, Biss und Fett mit und bleiben bei rund 1 g Kohlenhydraten je 100 g. Champignons, Tomate, Spinat und Eier bleiben unverändert – die Pfannenreihenfolge auch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 133 kcal | ca. 660 kcal | Bewusst üppig – ersetzt eher zwei Mahlzeiten als ein leichtes Frühstück. |
| Bewusst üppig – ersetzt eher zwei Mahlzeiten als ein leichtes Frühstück. | |||
| Fett | ca. 11 g | ca. 55 g | Sehr passend für Keto; Bacon, Bratwurst, Eigelb und Butter liefern den Großteil. |
| Sehr passend für Keto; Bacon, Bratwurst, Eigelb und Butter liefern den Großteil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 5 g | Sehr niedrig – ohne Toast, Bohnen und Hash Browns bleiben nur Tomate und Champignons. |
| Sehr niedrig – ohne Toast, Bohnen und Hash Browns bleiben nur Tomate und Champignons. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 3 g | Niedrig; stammt fast vollständig aus der Tomate. |
| Niedrig; stammt fast vollständig aus der Tomate. | |||
| Eiweiß | ca. 7 g | ca. 35 g | Hoch – Eier, Wurst und Bacon sättigen zusammen bis in den Nachmittag. |
| Hoch – Eier, Wurst und Bacon sättigen zusammen bis in den Nachmittag. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 2,5 g | Hoch durch Bacon und Bratwurst; zusätzliches Salz nur bei Eiern und Gemüse einsetzen. |
| Hoch durch Bacon und Bratwurst; zusätzliches Salz nur bei Eiern und Gemüse einsetzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was ersetzt beim Keto English Breakfast die Baked Beans?
In Butter zusammengefallener Babyspinat. Er übernimmt die Rolle der warmen, saftigen Komponente auf dem Teller, bringt aber weniger als 1 g Netto-Kohlenhydrate mit – Baked Beans liegen durch Bohnen und gezuckerte Sauce bei gut 20 g pro Portion.
Welche Bratwurst eignet sich für Keto?
Eine grobe Bratwurst ohne Zuckerzusatz mit möglichst hohem Fleischanteil. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, weil manche Hersteller Zucker, Dextrose oder Stärke zusetzen; englische Frühstückswürste enthalten zudem oft Paniermehl und sind deshalb keine gute Wahl.
Passt so ein deftiges Frühstück zum Abnehmen mit Keto?
Als gelegentliche Hauptmahlzeit ja: Mit rund 660 kcal und 35 g Eiweiß ersetzt es Frühstück und Mittagessen zusammen und verhindert so Zwischenmahlzeiten. Wer Kalorien sparen will, streicht zuerst die Bratwurst oder halbiert den Bacon – die Kohlenhydrate ändern sich dadurch kaum.
Gehört Black Pudding in die Keto-Variante?
Klassischer Black Pudding enthält Getreide (meist Hafer oder Gerste) als Bindemittel und damit rund 15 bis 20 g Kohlenhydrate je 100 g – für Keto ungeeignet. Deutsche Blutwurst ohne Getreideanteil wäre eine mögliche Alternative, wer sie mag; nötig ist sie für den Teller nicht.