Keto-Backhendlsalat mit Feldsalat und Kürbiskernöl
Der Keto-Backhendlsalat bringt den steirischen Klassiker ohne Semmelbrösel auf den Teller: Hähnchen in einer Kruste aus Mandelmehl und Parmesan, dazu Feldsalat, Chicorée und kräftiges Kürbiskernöl. Feldsalat startet im Oktober in die Freilandsaison und ist jetzt besonders zart und nussig – genau der richtige Partner für das dunkelgrüne Öl.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – sättigendes Mittagessen für den Arbeitstag.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 44 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenbrust, Mandelmehl, Parmesan, Ei, Feldsalat, Chicorée, Kürbiskernöl, Kürbiskerne.
- Geeignet für alle, die einen eiweißreichen Keto-Salat als vollwertige Hauptmahlzeit suchen.
Zutaten
Eine Portion ist ein vollständiges Mittagessen mit rund 150 g Hähnchen pro Person.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | - | |||
| Ei | - | |||
| blanchiertes Mandelmehl | - | |||
| Parmesan | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Paprikapulver edelsüß | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Butterschmalz | zum Braten | |||
| zum Braten | ||||
| Feldsalat | - | |||
| Chicorée | ca. 1 kleiner Kolben | |||
| ca. 1 kleiner Kolben | ||||
| Kürbiskerne | - | |||
| Kürbiskernöl | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Apfelessig | ca. 1 ½ EL | |||
| ca. 1 ½ EL | ||||
| Senf mittelscharf | - | |||
Zubereitung
-
Hähnchen vorbereiten
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Hähnchenbrust 0.3 TL Pfeffer Hähnchenbrust (300 g) längs halbieren, in fingerdicke Streifen schneiden und mit einem Teil des Salzes (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen.
-
Panieren
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g blanchiertes Mandelmehl 20 g Parmesan fein gerieben 0.5 TL Paprikapulver edelsüß Ei (1 Stück) verquirlen. Mandelmehl (30 g), Parmesan (20 g) und Paprikapulver (0,5 TL) mischen. Streifen durch das Ei ziehen, in der Mischung wenden und andrücken.
-
Kürbiskerne rösten und Dressing rühren
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 0.5 TL Salz 20 g Kürbiskerne 30 ml Kürbiskernöl ca. 2 EL 20 ml Apfelessig ca. 1 ½ EL 1 TL Senf mittelscharf Kürbiskerne (20 g) trocken rösten. Kürbiskernöl (30 ml), Apfelessig (20 ml), Senf (1 TL) und restliches Salz (0,25 TL) verrühren.
-
Hähnchen braten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butterschmalz zum Braten Butterschmalz (30 g) in einer Pfanne erhitzen und die Streifen bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten pro Seite goldbraun braten. Kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
-
Salat anrichten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 g Feldsalat 100 g Chicorée ca. 1 kleiner Kolben Feldsalat (100 g) waschen, Chicorée (100 g) in Streifen schneiden, beides anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Hähnchen und Kürbiskerne darauf verteilen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps machen den Keto-Backhendlsalat besonders gut?
- Hähnchenbrust längs halbieren, damit die Streifen gleichmäßig dünn sind und schnell garen.
- Die Panade leicht andrücken und die Streifen vor dem Braten 5 Minuten ruhen lassen.
- Kürbiskernöl nie erhitzen – es verliert sonst Aroma und Farbe.
- Feldsalat gründlich, aber vorsichtig waschen; zwischen den Blättern sitzt oft Sand.
- Kürbiskerne trocken rösten, bis sie aufpoppen, und leicht salzen.
Warum ist dieser Backhendlsalat keto-tauglich?
Das Original-Backhendl wird in Mehl, Ei und Semmelbröseln paniert – allein die Panade bringt pro Portion schnell 25 bis 35 g Kohlenhydrate mit. In dieser Version ersetzt eine Mischung aus Mandelmehl und Parmesan die Brösel. Sie wird ebenso knusprig, liefert aber nur rund 1 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Feldsalat und Chicorée sind sehr kohlenhydratarm, das Dressing besteht aus Kürbiskernöl, Apfelessig und Senf. So kommt der ganze Teller auf etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate bei rund 44 g Fett und 48 g Eiweiß. Das Fett stammt zu einem großen Teil aus Kürbiskernöl, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Durch den hohen Eiweißanteil eignet sich der Salat besonders gut als Mittagessen, das lange satt hält. Nährwerte der einzelnen Zutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank prüfen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Panade ohne Mehl und Brösel
Mandelmehl allein wird schnell dunkel und etwas weich. Die Kombination mit Parmesan sorgt für Bindung und eine knusprige, gleichmäßig goldene Kruste. Wichtig ist eine mittlere Hitze: Zu heißes Fett verbrennt die Mandeln, bevor das Fleisch gar ist.
Kürbiskernöl und Fettqualität
Kürbiskernöl liefert vor allem Linolsäure und einfach ungesättigte Fettsäuren. Es sollte nicht erhitzt werden und gehört deshalb nur ins Dressing. Zum Braten eignet sich hitzestabiles Butterschmalz besser.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Types of Fat
Wie serviere und variiere ich den Backhendlsalat?
Richte Feldsalat und Chicorée auf großen Tellern an, beträufle sie mit dem Dressing und lege die noch warmen Hähnchenstreifen obenauf. Zum Schluss kommen geröstete Kürbiskerne und ein paar Tropfen pures Kürbiskernöl darüber. In der Praxis hat sich bewährt, die Streifen erst ganz am Ende aufzulegen – so bleibt die Kruste knusprig und der Feldsalat fällt nicht zusammen.
Meal-Prep und Mitnehmen ins Büro
Die panierten Hähnchenstreifen halten sich gebraten 2 Tage im Kühlschrank, verlieren aber an Knusprigkeit. Im Airfryer oder Ofen bei 200 °C für 4 bis 5 Minuten werden sie wieder kross. Feldsalat erst kurz vor dem Essen waschen und das Dressing in einem separaten Glas mitnehmen. Fertig angemachter Salat sollte sofort gegessen werden.
Vegetarische Variante ohne Hähnchen
Statt Hähnchen funktionieren dicke Scheiben Halloumi oder Kräuterseitlinge in derselben Panade. Für Halloumi genügen 2 Minuten pro Seite. Alternativ passen zwei weich gekochte Eier und zusätzliche Kürbiskerne als Eiweißquelle.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 169 kcal | ca. 590 kcal | Vollwertige Hauptmahlzeit; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. |
| Vollwertige Hauptmahlzeit; die Energie kommt aus Fett und Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 12,6 g | ca. 44 g | Sehr gut für Keto, vor allem durch Kürbiskernöl, Mandeln und Butterschmalz. |
| Sehr gut für Keto, vor allem durch Kürbiskernöl, Mandeln und Butterschmalz. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 4 g | Sehr niedrig; lässt reichlich Spielraum für den restlichen Tag. |
| Sehr niedrig; lässt reichlich Spielraum für den restlichen Tag. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Kaum Zucker, kein gesüßtes Dressing. |
| Kaum Zucker, kein gesüßtes Dressing. | |||
| Eiweiß | ca. 13,7 g | ca. 48 g | Hoch; Hähnchenbrust und Parmesan machen den Salat zur proteinreichen Mahlzeit. |
| Hoch; Hähnchenbrust und Parmesan machen den Salat zur proteinreichen Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Moderat; Parmesan in der Panade würzt bereits mit. |
| Moderat; Parmesan in der Panade würzt bereits mit. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Backhendlsalat keto-geeignet?
Das Original mit Semmelbröseln nicht, diese Variante schon: Mit Mandel-Parmesan-Panade liegt eine Portion bei etwa 4 g Netto-Kohlenhydraten.
Kann ich statt Feldsalat einen anderen Salat nehmen?
Ja. Rucola, Endivie oder Radicchio passen ebenfalls gut. Feldsalat hat von Oktober bis März Saison und harmoniert mit seinem nussigen Geschmack besonders gut mit Kürbiskernöl.
Ist der Salat zum Abnehmen mit Keto geeignet?
Ja, durch den hohen Eiweißanteil sättigt er gut. Wer Kalorien sparen möchte, reduziert das Kürbiskernöl im Dressing auf 20 ml und brät mit weniger Butterschmalz.
Kann ich das Hähnchen im Airfryer zubereiten?
Ja. Die panierten Streifen dünn mit Öl besprühen und bei 200 °C etwa 12 Minuten garen, nach der Hälfte wenden. Die Kruste wird etwas trockener, aber ebenfalls knusprig.