Keto-Backfisch mit Mandelpanade und Remoulade
Dieser Keto-Backfisch ersetzt die klassische Bierteig- oder Paniermehlhülle durch eine Panade aus blanchiertem Mandelmehl und geriebenem Parmesan. In heißem Butterschmalz gebraten wird sie genauso goldbraun und knusprig wie das Original, bleibt aber bei rund 4 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Dazu gibt es eine selbstgemachte Remoulade ohne Zucker, die in fünf Minuten angerührt ist.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 32 Minuten – gut machbares Mittagessen für den Freitag.
- Nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 68 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kabeljaufilet, Ei, Mandelmehl, Parmesan, Butterschmalz, Mayonnaise, Gewürzgurken.
- Geeignet für alle, die auf klassischen Backfisch nicht verzichten wollen.
Zutaten
Eine Portion besteht aus etwa 200 g paniertem Filet und der Hälfte der Remoulade.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kabeljaufilet | oder Seelachs | |||
| oder Seelachs | ||||
| Ei | - | |||
| blanchiertes Mandelmehl | fein | |||
| fein | ||||
| geriebener Parmesan | - | |||
| Paprikapulver | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, gemahlen | |||
| schwarz, gemahlen | ||||
| Butterschmalz | zum Braten | |||
| zum Braten | ||||
| Mayonnaise | zuckerfrei | |||
| zuckerfrei | ||||
| griechischer Joghurt | vollfett | |||
| vollfett | ||||
| Gewürzgurken | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Kapern | abgetropft | |||
| abgetropft | ||||
| Dill | frisch, gehackt | |||
| frisch, gehackt | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Senf | - | |||
Zubereitung
-
Remoulade anrühren
ca. 6 Minuten80 g Mayonnaise zuckerfrei 30 g griechischer Joghurt vollfett 40 g Gewürzgurken fein gewürfelt 10 g Kapern abgetropft 5 g Dill frisch, gehackt 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL 10 g Senf Mayonnaise (80 g), Joghurt (30 g), Senf (10 g) und Zitronensaft (10 ml) glatt rühren. Gewürzgurken (40 g), Kapern (10 g) und Dill (5 g) unterheben und die Sauce kalt stellen.
-
Fisch vorbereiten
ca. 5 Minuten400 g Kabeljaufilet oder Seelachs Das Kabeljaufilet (400 g) in vier gleich große Stücke schneiden und rundum sorgfältig trocken tupfen, damit die Panade später haftet.
-
Panade mischen
ca. 4 Minuten50 g blanchiertes Mandelmehl fein 30 g geriebener Parmesan 1 TL Paprikapulver 1 TL Salz 0.5 TL Pfeffer schwarz, gemahlen Mandelmehl (50 g), geriebenen Parmesan (30 g), Paprikapulver (1 TL), Salz (1 TL) und Pfeffer (0,5 TL) auf einem flachen Teller vermischen. Das Ei (1 Stück) in einer Schale verquirlen.
-
Panieren
ca. 5 MinutenJedes Fischstück zuerst durch das verquirlte Ei ziehen, abtropfen lassen und dann fest in der Mandelmischung wenden, bis es rundum bedeckt ist.
-
Goldbraun braten
ca. 12 Minuten30 g Butterschmalz zum Braten Butterschmalz (30 g) in einer großen Pfanne stark erhitzen und die panierten Stücke portionsweise je Seite etwa 3 Minuten goldbraun braten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Wie wird die Mandelpanade wirklich knusprig?
- Den Fisch vor dem Panieren gründlich trocken tupfen, sonst löst sich die Panade beim Braten.
- Blanchiertes, fein gemahlenes Mandelmehl verwenden; grobes Mandelmehl bräunt ungleichmäßig.
- Das Butterschmalz richtig heiß werden lassen, bevor der erste Fisch in die Pfanne kommt.
- Portionsweise braten, damit die Pfanne nicht abkühlt und der Fisch nicht im Sud liegt.
- Die Stücke nur einmal wenden und nicht mit der Gabel einstechen.
- Fertige Stücke auf einem Gitter statt auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Warum dieser Backfisch keto-tauglich bleibt
Beim klassischen Backfisch liefern Bierteig oder Semmelbrösel den größten Teil der Kohlenhydrate, nicht der Fisch selbst. Kabeljau und Seelachs enthalten praktisch keine Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß, sodass sich die Keto-Eignung fast ausschließlich über die Panade und die Sauce entscheidet. In dieser Version liefert eine Portion rund 68 g Fett, 51 g Eiweiß und nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate; das Fett stammt aus Butterschmalz, Mandelmehl, Parmesan und der Mayonnaise in der Remoulade und trägt damit den Großteil der etwa 855 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Portion Backfisch im Bierteig mit gekaufter Remoulade kommt leicht auf 40 bis 55 g Kohlenhydrate, weil Weizenmehl, Bier und der Zuckerzusatz in vielen Fertigsaucen zusammenkommen. Der Eiweißanteil ist hier bewusst hoch, weil es sich um eine volle Hauptmahlzeit handelt. Wer die Werte für einzelne Fischsorten, Mandelmehle oder Mayonnaisen genau vergleichen möchte, findet die Angaben in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Mandelmehl und Parmesan statt Paniermehl
Den Kohlenhydrat-Träger stellt beim Backfisch normalerweise die Hülle aus Weizenmehl, Semmelbröseln oder Bierteig. Hier übernimmt blanchiertes Mandelmehl die Bindung und der geriebene Parmesan sorgt beim Braten für die Bräunung und den knusprigen Biss, weil das Milcheiweiß in der heißen Pfanne karamellisiert. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß. Dieser Tausch senkt die verwertbaren Kohlenhydrate der Panade von rund 25 g auf unter 2 g pro Portion.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die verbleibenden Kohlenhydrate stammen aus dem Mandelmehl, den Gewürzgurken und dem Senf in der Remoulade. Achte darauf, Gurken ohne Zuckerzusatz zu wählen und die Mayonnaise auf Stärke oder Glukosesirup zu prüfen; fertige Remouladen liegen oft bei 8 bis 12 g Kohlenhydraten je 100 g.
Wie serviere und variiere ich den Backfisch?
Serviere die Filetstücke direkt aus der Pfanne mit der kalten Remoulade, Zitronenspalten und einem einfachen Gurkensalat oder Blattsalat. In der Praxis hat sich bewährt, den Fisch nach dem Braten kurz auf ein Gitter statt auf Küchenpapier zu legen: Auf Papier zieht die Unterseite Feuchtigkeit und die Kruste wird innerhalb weniger Minuten weich.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Remoulade lässt sich gut vorbereiten und hält sich abgedeckt etwa 4 Tage im Kühlschrank; sie schmeckt am zweiten Tag sogar runder, weil Kapern und Dill durchgezogen sind. Auch die Panade aus Mandelmehl, Parmesan und Gewürzen kannst du in einem Schraubglas vormischen und bis zu 2 Wochen trocken lagern. Der gebratene Fisch selbst ist dagegen ein Sofortgericht: Er hält sich zwar 1 bis 2 Tage im Kühlschrank, verliert aber die knusprige Kruste. Zum Wiedererwärmen eignet sich der Backofen bei 180 Grad für rund 8 Minuten deutlich besser als die Mikrowelle, in der die Panade matschig wird.
Variante ohne Fisch
Die gleiche Panade funktioniert auch mit Hähnchenbrust in Streifen, mit dicken Scheiben Halloumi oder mit Blumenkohlröschen für eine vegetarische Version. Die Bratzeit ändert sich dabei: Hähnchen braucht etwa 10 Minuten, Halloumi nur 4 Minuten und Blumenkohl sollte vorher kurz blanchiert werden. Die Remoulade passt zu allen drei Varianten unverändert.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 267 kcal | ca. 855 kcal | Deutliche Hauptmahlzeit; die Energie kommt überwiegend aus Bratfett und Mayonnaise. |
| Deutliche Hauptmahlzeit; die Energie kommt überwiegend aus Bratfett und Mayonnaise. | |||
| Fett | ca. 21 g | ca. 68 g | Sehr passend für Keto, getragen von Butterschmalz, Mandelmehl und Remoulade. |
| Sehr passend für Keto, getragen von Butterschmalz, Mandelmehl und Remoulade. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 4 g | Niedrig genug für die meisten Keto-Tagespläne, solange die Remoulade zuckerfrei bleibt. |
| Niedrig genug für die meisten Keto-Tagespläne, solange die Remoulade zuckerfrei bleibt. | |||
| Zucker | ca. 0,3 g | ca. 1 g | Stammt aus Joghurt und Gewürzgurken; gekaufte Remoulade läge deutlich höher. |
| Stammt aus Joghurt und Gewürzgurken; gekaufte Remoulade läge deutlich höher. | |||
| Eiweiß | ca. 16 g | ca. 51 g | Hoch durch das magere Fischfilet; der Fettanteil gleicht das Verhältnis wieder aus. |
| Hoch durch das magere Fischfilet; der Fettanteil gleicht das Verhältnis wieder aus. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Kommt aus Panade, Parmesan und Kapern; beim Nachwürzen zurückhaltend sein. |
| Kommt aus Panade, Parmesan und Kapern; beim Nachwürzen zurückhaltend sein. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist panierter Fisch bei Keto überhaupt erlaubt?
Mit einer Mandelmehl-Parmesan-Panade ja. Der Fisch selbst enthält keine Kohlenhydrate, und die Panade bringt pro Portion weniger als 2 g mit. Nur Bierteig, Semmelbrösel und Weizenmehl sind das Problem.
Kann ich statt Mandelmehl auch Kokosmehl nehmen?
Nur bedingt. Kokosmehl bindet deutlich mehr Flüssigkeit und wird schnell trocken und dunkel. Wenn du es verwenden willst, ersetze höchstens ein Drittel des Mandelmehls und brate bei etwas geringerer Hitze.
Passt Backfisch zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, ist mit rund 855 Kalorien pro Portion aber eine große Mahlzeit. Wenn du im Kaloriendefizit bist, reduziere die Remoulade auf die Hälfte und brate in etwas weniger Butterschmalz.
Welcher Fisch eignet sich außer Kabeljau?
Seelachs, Schellfisch, Rotbarsch und Pangasius funktionieren genauso. Wichtig ist festes, dickes Filet ohne Haut, damit die Stücke beim Wenden nicht zerfallen. Tiefgekühlte Filets vorher vollständig auftauen und trocken tupfen.
Kann ich den Fisch in der Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja, bei 200 Grad rund 12 Minuten. Die Kruste wird trockener und weniger goldbraun als in der Pfanne, weil das Fett fehlt. Besprühe die Panade vorher mit etwas Öl, damit sie besser bräunt.