Keto Auberginen-Lasagne mit Walnuss-Bolognese
Diese vegane Keto Auberginen-Lasagne ersetzt Nudelplatten durch Auberginenscheiben und Hackfleisch durch eine herzhafte Walnuss-Bolognese. Dazwischen: ein cremiger Cashew-Ricotta mit Hefeflocken für den käsigen Geschmack. Pro Portion nur 9 g Netto-Kohlenhydrate bei 42 g Fett und 16 g Protein. In 40 Minuten fertig – ein echtes Comfort-Food für vegane Keto-Tage.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten – Schichten aufbauen und überbacken.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 42 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Aubergine, Walnüsse, Cashewkerne, passierte Tomaten, Olivenöl, Hefeflocken, Basilikum.
- Veganes Comfort-Food und als volle Keto-Mahlzeit konzipiert.
Zutaten
Eine Portion ist als volle vegane Keto-Mahlzeit konzipiert; optional mit einem grünen Salat.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Aubergine | ca. 0,5 mittelgrosse | |||
| ca. 0,5 mittelgrosse | ||||
| Walnüsse | - | |||
| Cashewkerne | 2 Stunden eingeweicht | |||
| 2 Stunden eingeweicht | ||||
| passierte Tomaten | ca. 60 g | |||
| ca. 60 g | ||||
| Olivenöl | 1 EL | |||
| 1 EL | ||||
| Hefeflocken | 1 EL | |||
| 1 EL | ||||
| Knoblauchzehe | klein | |||
| klein | ||||
| getrockneter Oregano | 0,5 TL | |||
| 0,5 TL | ||||
| Zitronensaft | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| frisches Basilikum | zum Garnieren | |||
| zum Garnieren | ||||
Zubereitung
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Aubergine vorbereiten und vorgaren
ca. 22 Minuten150 g Aubergine ca. 0,5 mittelgrosse 15 ml Olivenöl 1 EL Aubergine (150 g) in 5 mm dicke Scheiben schneiden, salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Abtupfen, mit etwas Olivenöl bestreichen und auf einem Backblech bei 200 °C 12 Minuten vorgaren.
-
Walnuss-Bolognese und Cashew-Ricotta
ca. 5 Minuten40 g Walnüsse 20 g Cashewkerne 2 Stunden eingeweicht 60 ml passierte Tomaten ca. 60 g 5 g Hefeflocken 1 EL 1 Zehe Knoblauchzehe klein 1 g getrockneter Oregano 0,5 TL 5 ml Zitronensaft 1 TL 0.5 TL Salz nach Geschmack Walnüsse (40 g) grob hacken, mit passierten Tomaten (60 g), 1 Knoblauchzehe und Oregano (0,5 TL) vermengen. Eingeweichte Cashewkerne (20 g) mit Hefeflocken (5 g), Zitronensaft (1 TL), Salz und 1 EL Wasser zu einem Ricotta pürieren.
-
Schichten und überbacken
ca. 20 Minutennach Bedarf frisches Basilikum zum Garnieren In einer kleinen Auflaufform schichten: Aubergine, Walnuss-Bolognese, Cashew-Ricotta. Schichtung wiederholen. 15 Minuten bei 200 °C überbacken. 5 Minuten ruhen lassen, mit Basilikum garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto Auberginen-Lasagne?
- Auberginenscheiben nach dem Schneiden salzen und 10 Minuten ziehen lassen – das entzieht Bitterstoffe und Feuchtigkeit.
- Cashewkerne mindestens 2 Stunden einweichen, damit der Ricotta cremig wird. Keine Zeit? 30 Minuten in heissem Wasser reichen zur Not.
- Walnüsse nur grob hacken – sie sollen Biss behalten und nicht zu Mehl werden.
- Die Auflaufform leicht einölen, damit die unterste Auberginenschicht nicht klebt.
- Nach dem Backen 5 Minuten ruhen lassen: Die Schichten setzen sich und lassen sich besser portionieren.
Warum diese Lasagne vegan und keto funktioniert
Klassische Lasagne mit Nudelplatten bringt pro Portion 40-50 g Netto-KH. Auberginenscheiben enthalten laut USDA pro 150 g nur ca. 4 g Netto-KH und dienen gleichzeitig als stabile Schicht. Walnüsse (40 g) liefern 26 g Fett bei nur 1,2 g Netto-KH – sie ersetzen Hackfleisch mit herzhaftem Biss. Cashewkerne (20 g) bringen den cremigen Ricotta-Charakter mit 9 g Fett und 2 g Netto-KH. Olivenöl ergänzt weitere 7 g Fett. Das Gesamtprofil: 42 g Fett, 16 g Protein, 9 g Netto-KH.
Quelle: USDA FoodData Central – Eggplant, raw , Harvard Nutrition Source – Nuts for the Heart
Walnüsse als Hackfleisch-Ersatz
Grob gehackte Walnüsse haben eine ähnliche Textur wie krümeliges Hackfleisch. In der Tomatensauce nehmen sie Aromen auf und werden weicher. Pro 40 g liefern sie 26 g Fett (hauptsächlich Omega-3 und Omega-6) bei nur 1,2 g Netto-KH – eines der besten Keto-Nuss-Profile.
Cashew-Ricotta: der vegane Käse-Ersatz
Eingeweichte Cashewkerne, püriert mit Hefeflocken und Zitronensaft, ergeben eine erstaunlich käsig-cremige Masse. Hefeflocken liefern den Umami-Geschmack, Zitronensaft die nötige Säure. Pro 20 g Cashews: 9 g Fett, 3,6 g Protein, 2 g Netto-KH.
Wie serviere und variiere ich die Auberginen-Lasagne?
5 Minuten in der Form ruhen lassen, dann mit einem Pfannenwender portionieren. Ein frischer Salat mit Olivenöl-Dressing passt als Beilage. Frisches Basilikum und ein Schuss Olivenöl zum Servieren darüber geben.
Meal-Prep und Aufbewahrung
Im Kühlschrank 3 Tage haltbar. Im Ofen bei 180 °C 10 Minuten aufwärmen – das Ergebnis ist besser als in der Mikrowelle, da die Aubergine knusprig bleibt.
Variante mit Pilzen
100 g Champignons fein würfeln und zur Walnuss-Bolognese geben. Das verstärkt den Umami-Geschmack und bringt zusätzlich 1 g Netto-KH und 2 g Protein.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 132 kcal | ca. 480 kcal | Gehaltvolle vegane Hauptmahlzeit; Energie aus Walnüssen, Cashews und Olivenöl. |
| Gehaltvolle vegane Hauptmahlzeit; Energie aus Walnüssen, Cashews und Olivenöl. | |||
| Fett | ca. 11,5 g | ca. 42 g | Überwiegend aus Walnüssen, Cashews und Olivenöl; hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren. |
| Überwiegend aus Walnüssen, Cashews und Olivenöl; hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,5 g | ca. 9 g | Moderat; stammt aus Aubergine, Tomaten, Cashews und Walnüssen. |
| Moderat; stammt aus Aubergine, Tomaten, Cashews und Walnüssen. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Tomaten und Aubergine; kein zugesetzter Zucker. |
| Natürlicher Zucker aus Tomaten und Aubergine; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiss | ca. 4,4 g | ca. 16 g | Pflanzliches Protein aus Walnüssen und Cashews. |
| Pflanzliches Protein aus Walnüssen und Cashews. | |||
| Salz | ca. 0,2 g | ca. 0,8 g | Niedrig; hauptsächlich durch Würzen. |
| Niedrig; hauptsächlich durch Würzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich die Lasagne ohne Cashew-Ricotta machen?
Ja, stattdessen eine Schicht aus püriertem Seidentofu (100 g) mit Hefeflocken und Zitronensaft verwenden. Das Makro-Profil ändert sich kaum: etwas weniger Fett, etwas mehr Protein.
Werden die Auberginenscheiben matschig?
Nicht, wenn sie vorgegart werden. 12 Minuten bei 200 °C entzieht genug Feuchtigkeit. Zusätzlich hilft das Salzen vor dem Backen, Wasser zu entziehen.
Wie ersetze ich die Walnüsse bei Allergie?
Sonnenblumenkerne (gehackt) oder Kürbiskerne sind gute Alternativen. Sie haben ein ähnliches Fett-Profil und bringen herzhaften Biss. 40 g Sonnenblumenkerne: ca. 20 g Fett, 2 g Netto-KH.
Ist die Lasagne auch kalt essbar?
Ja, sie schmeckt auch kalt gut – ähnlich wie eine mediterrane Auberginen-Terrine. Für unterwegs in einem verschliessbaren Behälter mitnehmen.