Japanische Keto-Soufflé-Pancakes mit Beeren

Zubereitung

1. Eier trennen

   · ca. 3 Minuten

   Eier abhaken

   4  Stück

   🥚

   Eier Größe M, getrennt in Eigelb und Eiweiß

   Die Eier (4 Stück) trennen. Das Eiweiß kommt in eine völlig fettfreie Schüssel, sonst wird der Schnee später nicht fest.

2. Eigelbbasis rühren

   · ca. 4 Minuten

   Doppelrahm-Frischkäse abhaken	60  g	🧀	Doppelrahm-Frischkäse zimmerwarm, sonst klumpt die Basis
   blanchiertes Mandelmehl abhaken	30  g	🌰	blanchiertes Mandelmehl fein gemahlen, nicht Mandelgrieß
   Vanilleextrakt abhaken	5  ml	🌿	Vanilleextrakt ca. 1 TL
   Salz abhaken	1  Prise	🧂	Salz

   Eigelb mit Frischkäse (60 g), Mandelmehl (30 g), Vanilleextrakt (5 ml) und Salz (1 Prise) zu einer glatten, dicken Creme rühren.

3. Eischnee aufschlagen

   · ca. 5 Minuten

   Erythrit abhaken	20  g	🍬	Erythrit fein gemahlen als Puder
   Zitronensaft abhaken	5  ml	🍋	Zitronensaft ca. 1 TL, stabilisiert den Eischnee

   Eiweiß mit Zitronensaft (5 ml) schaumig schlagen, dann Erythrit (20 g) einrieseln lassen und weiterschlagen, bis der Schnee fest steht und glänzt.

4. Unterheben

   · ca. 3 Minuten

   Den Eischnee in drei Portionen unter die Eigelbbasis heben und dabei mit dem Teigschaber von unten nach oben falten. Der Teig soll sichtbar luftig bleiben.

5. Erste Seite garen

   · 6 Minuten

   Butter abhaken	15  g	🧈	Butter ca. 1 EL, für die Pfanne
   Wasser abhaken	15  ml	💧	Wasser ca. 1 EL, erzeugt den Dampf unter dem Deckel

   Butter (15 g) in der beschichteten Pfanne auf kleinster Stufe schmelzen, sechs hohe Häufchen setzen, Wasser (15 ml) an den Pfannenrand geben und zudecken. Deckel geschlossen lassen.

6. Wenden und fertig garen

   · 5 Minuten

   Die Küchlein mit zwei Pfannenwendern vorsichtig wenden, erneut zudecken und fertig garen, bis sie sich fest anfühlen.

7. Anrichten

   · ca. 4 Minuten

   Schlagsahne abhaken

   60  ml

   🥛

   Schlagsahne zum Aufschlagen als Topping

   Schlagsahne (60 ml) steif schlagen, die Pancakes stapeln, mit Sahne und Beeren (60 g) belegen und sofort servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum diese Soufflé-Pancakes gut zu Keto passen

Die Struktur dieses Rezepts kommt fast vollständig aus Eiweiß-Schaum, nicht aus Stärke. Klassische japanische Soufflé-Pancakes enthalten Weizenmehl, Zucker und Milch und landen dadurch schnell bei 40 bis 55 g Kohlenhydraten pro Portion. Hier ersetzen 30 g Mandelmehl das Weizenmehl und Erythrit den Zucker, sodass pro Portion nur etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate übrig bleiben – der Rest der Energie stammt aus rund 46 g Fett und etwa 17 g Eiweiß aus Ei, Frischkäse, Butter und Sahne. Diese Verteilung passt in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten, weil die Portion als vollwertige Mahlzeit zählt und keine zusätzliche Beilage braucht. Erythrit wird vom Körper weitgehend unverändert wieder ausgeschieden und liefert praktisch keine verwertbare Energie; die Beeren sind die einzige nennenswerte Kohlenhydratquelle und deshalb bewusst auf 60 g für zwei Portionen begrenzt. Wer die Nährwerte der Einzelzutaten nachrechnen will, findet belastbare Referenzwerte in der FDDB-Nährwertdatenbank.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Soufflé-Pancakes?

Setze die Pancakes direkt aus der Pfanne auf den Teller, gib eine Nocke geschlagene Sahne obenauf und verteile die Beeren daneben. In der Praxis ist der wichtigste Punkt die Hitze: Bei mittlerer Stufe bräunen die Küchlein außen, bevor die Mitte durch ist, und fallen beim Abkühlen zusammen. Auf kleiner Stufe mit Deckel und einem Schuss Wasser in der Pfanne garen sie dagegen von innen heraus und bleiben hoch. Ein Spritzer Zitronensaft im Eischnee stabilisiert den Schaum zusätzlich.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen