Keto-Hühnerfrikassee mit Blumenkohlreis

Zubereitung

1. Hähnchen garen

   · ca. 14 Minuten

   Hühnerbrühe abhaken

   400  ml

   🥣

   Hühnerbrühe

   Hähnchenbrust (300 g) in Hühnerbrühe (400 ml) bei niedriger Hitze sanft gar ziehen lassen, herausnehmen und in Stücke schneiden. Die Brühe aufbewahren.

2. Blumenkohlreis zubereiten

   · ca. 6 Minuten

   Butter abhaken	30  g	🧈	Butter
   Blumenkohl abhaken	500  g	🥬	Blumenkohl 1 kleiner Kopf, für Blumenkohlreis
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz

   Blumenkohl (500 g) zu Reis reiben oder mixen und in etwas Butter 4-5 Minuten ohne Deckel garen, mit Salz würzen.

3. Gemüse andünsten

   · ca. 6 Minuten

   Sahne abhaken	150  ml	🥛	Sahne
   Champignons abhaken	100  g	🍄‍🟫	Champignons ca. 6 Stück
   grüner Spargel abhaken	80  g	🥬	grüner Spargel ca. 4 Stangen
   Flohsamenschalen abhaken	2  g	🌿	Flohsamenschalen ca. ½ TL

   Champignons (100 g) und Spargel (80 g) in Butter (30 g) andünsten, mit der Brühe ablöschen, Sahne (150 ml) zugeben und Flohsamenschalen (2 g) einrühren. 2-3 Minuten köcheln lassen.

4. Legieren und abschmecken

   · ca. 3 Minuten

   Eigelb abhaken	1  Stück	🥚	Eigelb
   Zitronensaft abhaken	20  ml	🍋	Zitronensaft Saft von ½ Zitrone
   weißer Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	weißer Pfeffer

   Hähnchen zurück in die Sauce geben, Hitze reduzieren und das mit etwas heißer Sauce verquirlte Eigelb unterrühren. Mit Zitronensaft (20 ml), Salz, weißem Pfeffer und Muskat abschmecken.

5. Servieren

   · ca. 1 Minute

   Petersilie abhaken

   5  g

   🌿

   Petersilie 1 EL gehackt

   Das Frikassee auf dem Blumenkohlreis anrichten und mit Petersilie (5 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieses Frikassee gut zu Keto passt

Das klassische Hühnerfrikassee wird mit einer Mehlschwitze gebunden und auf Reis serviert – beides treibt die Kohlenhydrate schnell über 50 g pro Teller. Diese Keto-Version bindet die Sauce stattdessen mit einer kleinen Menge Flohsamenschalen und einem Eigelb und ersetzt den Reis durch Blumenkohlreis. Dadurch bleiben pro Portion nur etwa 8 g Netto-Kohlenhydrate, während rund 38 g Fett und 36 g Eiweiß für lange Sättigung sorgen. Das Fett stammt vor allem aus Sahne und Butter, das Eiweiß aus Hähnchen und Eigelb. Diese Makro-Verteilung fügt sich gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten ein. Der Eiweißanteil ist bewusst hoch, weil Geflügel ein mageres, proteinreiches Lebensmittel ist – die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Frikassee?

Verteile den warmen Blumenkohlreis auf den Tellern und gib das cremige Frikassee darüber, zum Schluss kommt frische Petersilie darauf. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, den Blumenkohlreis nur kurz und ohne Deckel zu garen – so bleibt er körnig und wässert die Sauce nicht. Ein Spritzer Zitrone direkt vor dem Servieren hebt den Geschmack des Frikassees deutlich.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen