Keto Chicorée-Tarte-Tatin mit Ziegenkäse und Walnüssen
Keto Tarte einmal andersherum: Bei dieser herzhaften Tarte Tatin bräunt der Chicorée zuerst in Butter, dann backt ein Mandelteig darüber, und zum Schluss wird alles gestürzt. Ein Stück hat ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 22 g Eiweiß. Chicorée wächst im Winterhalbjahr aus den im Herbst geernteten Wurzeln nach und ist im November frisch, fest und günstig. Die Walnüsse kommen aus der neuen Ernte.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 65 Minuten, davon 40 Minuten ohne Arbeit – ein Mittagessen für das Wochenende.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 56 g Fett pro Stück.
- Zutaten: Chicorée, Mandelmehl, Butter, Parmesan, Ei, Ziegenkäse, Walnüsse, Thymian.
- Geeignet für alle, die vegetarisch und ohne Getreidemehl etwas Besonderes auf den Tisch bringen wollen.
Zutaten
Ein Viertel der Tarte ist als vollständiges Mittagessen gedacht; ein kleiner Salat passt gut dazu.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Chicorée | ca. 4 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt | |||
| ca. 4 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt | ||||
| Butter | 40 g für den Chicorée, 60 g kalt für den Teig | |||
| 40 g für den Chicorée, 60 g kalt für den Teig | ||||
| Apfelessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Thymian | frisch | |||
| frisch | ||||
| blanchiertes Mandelmehl | - | |||
| Parmesan | fein gerieben; streng vegetarisch: Hartkäse mit mikrobiellem Lab | |||
| fein gerieben; streng vegetarisch: Hartkäse mit mikrobiellem Lab | ||||
| Eier | Größe M | |||
| Größe M | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
| Ziegenkäse | Rolle, zerbröckelt | |||
| Rolle, zerbröckelt | ||||
| Walnusskerne | grob gehackt | |||
| grob gehackt | ||||
Zubereitung
-
Teig zubereiten
ca. 20 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 g Butter 40 g für den Chicorée, 60 g kalt für den Teig 150 g blanchiertes Mandelmehl 40 g Parmesan fein gerieben; streng vegetarisch: Hartkäse mit mikrobiellem Lab 0.5 TL Salz Mandelmehl (150 g), Parmesan (40 g), eine Prise vom Salz, kalte Butter in Stücken (60 g) und Ei (1 Stück) rasch zu einem glatten Teig verkneten. Flach drücken und in Backpapier gewickelt 15 Minuten kühlen.
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Chicorée bräunen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 600 g Chicorée ca. 4 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt 15 ml Apfelessig ca. 1 EL 0.3 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Während der Teig kühlt, den Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Butter (40 g) in einer ofenfesten Pfanne von 24 cm schmelzen und die Chicorée-Hälften (600 g) mit der Schnittfläche nach unten bei mittlerer Hitze 8 Minuten bräunen. Mit Apfelessig (15 ml) ablöschen, Thymianblättchen (3 Zweige), restliches Salz und Pfeffer (0,25 TL) zugeben und die Hälften mit der gebräunten Seite nach unten eng anordnen.
-
Teig auflegen
ca. 3 MinutenDen Teig zwischen zwei Lagen Backpapier zu einem Kreis von etwa 26 cm ausrollen. Das obere Papier abziehen, den Teig mit dem unteren Papier über den Chicorée stürzen, dann auch dieses Papier abziehen. Den Rand zwischen Chicorée und Pfannenrand nach innen drücken.
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Backen und ruhen lassen
ca. 38 MinutenDie Tarte im Ofen 25 bis 30 Minuten backen, bis der Teig goldbraun und fest ist. Die Pfanne herausnehmen und die Tarte 10 Minuten ruhen lassen.
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Stürzen und belegen
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 g Ziegenkäse Rolle, zerbröckelt Die Tarte am Rand mit einem Messer lösen, eine große Platte auflegen und mit Topflappen beides zusammen umdrehen. Mit zerbröckeltem Ziegenkäse (100 g) und den Walnüssen (40 g) bestreuen. Wer die Nüsse kräftiger mag, röstet sie zuvor kurz ohne Fett.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto Chicorée-Tarte-Tatin?
- Eine ofenfeste Pfanne mit 24 cm Durchmesser verwenden, der Griff muss 190 °C aushalten.
- Die Chicorée-Hälften nach dem Bräunen eng aneinanderlegen, sie schrumpfen beim Backen.
- Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen, er klebt ohne Gluten leichter.
- Den Teigrand zwischen Chicorée und Pfannenrand drücken, so bleibt die Form beim Stürzen stabil.
- Beim Stürzen Topflappen benutzen, Griff und ausgetretene Butter sind sehr heiß.
Warum passt diese Tarte Tatin zu Keto?
Eine klassische Tarte Tatin besteht aus Äpfeln, Zucker und Weizenmehlteig und kommt pro Stück schnell auf 40 g Kohlenhydrate oder mehr. Hier fällt alles drei weg: Chicorée hat nur knapp 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, der Teig basiert auf Mandelmehl, und die Süße des Karamells ersetzen die Röstaromen aus der Butter. Mandelmehl, Butter, Ziegenkäse und Walnüsse sorgen für den hohen Fettanteil, Parmesan, Ei und Ziegenkäse für das Eiweiß. Pro Stück ergeben sich ca. 640 kcal, 56 g Fett, 22 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate. Das ist eine vollständige vegetarische Mahlzeit, kein Beilagengericht.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Chicorée, Mandeln, Ziegenkäse) , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Types of Fat , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fiber
So wird der Chicorée mild statt bitter
Die meisten Bitterstoffe sitzen im unteren Teil des Kolbens, im festen Strunk. Schneide ihn keilförmig heraus, aber lass genug stehen, damit die Blätter zusammenhalten. Beim Bräunen geht ein Teil der Bitterkeit in nussige Röstaromen über, ein Spritzer Apfelessig rundet sie ab. Nimm möglichst geschlossene, weißgelbe Kolben: Grüne Spitzen zeigen, dass der Chicorée Licht bekommen hat und deutlich bitterer schmeckt.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Rund die Hälfte der 7 g Netto-Kohlenhydrate stammt aus den 150 g Chicorée pro Stück, gut 2 g aus dem Mandelmehl. Der Rest verteilt sich auf Walnüsse und Käse. Honig, der bei vielen Chicorée-Rezepten zum Karamellisieren dazukommt, fehlt hier bewusst: Schon ein Esslöffel würde rund 15 g Zucker ergänzen.
Wie serviere und variiere ich die Chicorée-Tarte?
Die Tarte schmeckt lauwarm am besten, begleitet von einem kleinen Feldsalat mit Walnussöl. Beides hat gerade Saison und ergänzt sich: Der milde Salat fängt die Herbe des Chicorées auf. In der Praxis funktioniert das Stürzen am sichersten, wenn die Tarte zuerst 10 Minuten in der Pfanne ruht: Der Mandelteig bindet beim Abkühlen und bricht dann nicht mehr so leicht.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die Tarte hält ohne Belag 2 Tage in einer luftdichten* Dose im Kühlschrank und lässt sich stückweise mitnehmen. Stücke vor dem Essen bei 170 °C etwa 8 Minuten im Ofen aufwärmen, Ziegenkäse und Walnüsse erst danach darauf verteilen. In der Mikrowelle wird der Teig weich. Der Teig selbst lässt sich schon am Vortag zubereiten und in Folie gewickelt kühlen.
Ohne Ziegenkäse oder ohne Nüsse
Statt Ziegenkäse passen Roquefort oder Feta-Käse, die etwas kräftiger salzen. Wer keine Nüsse verträgt, kann den Teig nicht ohne Weiteres umstellen, weil das Mandelmehl tragend ist. Für eine nussfreie Version lieber den Chicorée in der Pfanne mit Käse überbacken und auf den Teig verzichten. Bei streng vegetarischer Ernährung Hartkäse mit mikrobiellem Lab statt Parmesan verwenden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 274 kcal | ca. 640 kcal | Vollwertiges Mittagessen. Mit etwas Salat dazu braucht es keine weitere Beilage. |
| Vollwertiges Mittagessen. Mit etwas Salat dazu braucht es keine weitere Beilage. | |||
| Fett | ca. 24 g | ca. 56 g | Sehr gut für Keto. Butter, Mandeln und Walnüsse liefern den größten Anteil. |
| Sehr gut für Keto. Butter, Mandeln und Walnüsse liefern den größten Anteil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3 g | ca. 7 g | Niedrig für eine Tarte, weil Weizenmehl, Zucker und Honig fehlen. |
| Niedrig für eine Tarte, weil Weizenmehl, Zucker und Honig fehlen. | |||
| Zucker | ca. 1,7 g | ca. 4 g | Natürlicher Zucker aus Chicorée und Mandeln, kein Zusatz. |
| Natürlicher Zucker aus Chicorée und Mandeln, kein Zusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 9,4 g | ca. 22 g | Gut für ein vegetarisches Gericht, dank Mandelmehl, Parmesan und Ziegenkäse. |
| Gut für ein vegetarisches Gericht, dank Mandelmehl, Parmesan und Ziegenkäse. | |||
| Salz | ca. 0,55 g | ca. 1,3 g | Moderat. Der Käse bringt schon viel mit, deshalb den Chicorée nur leicht salzen. |
| Moderat. Der Käse bringt schon viel mit, deshalb den Chicorée nur leicht salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chicorée Keto-geeignet?
Ja. Chicorée hat knapp 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und enthält dazu Ballaststoffe. Auch 150 g pro Portion wie in dieser Tarte schlagen nur mit etwa 3 bis 4 g Netto-Kohlenhydraten zu Buche.
Kann ich Kokosmehl statt Mandelmehl verwenden?
Nicht im gleichen Verhältnis. Kokosmehl bindet erheblich mehr Flüssigkeit, der Teig würde trocken und krümelig. Für diese Tarte ist blanchiertes, fein gemahlenes Mandelmehl die verlässlichste Basis.
Eignet sich die Tarte zum Abnehmen?
In Maßen. Mit rund 640 kcal pro Stück ist sie eine reichhaltige Mahlzeit, sättigt aber lange. Wer Kalorien sparen möchte, schneidet die Tarte in sechs Stücke und isst dazu einen großen Salat, das ergibt rund 430 kcal pro Stück.
Was tun, wenn die Tarte beim Stürzen bricht?
Einfach zusammenschieben, der Geschmack bleibt gleich, und der Käsebelag verdeckt die Risse. Beim nächsten Mal die Tarte länger ruhen lassen und vor dem Stürzen mit einem Messer am Pfannenrand lösen.
Welche Beilage passt dazu?
Am besten ein Feldsalat mit Walnussöl und etwas Senf-Vinaigrette. Wer mehr Eiweiß möchte, ergänzt ein paar Scheiben Räucherforelle oder Schinken.