Sojasauce: Tamari, Kokos-Aminos und worauf du bei Keto achtest

Ist Sojasauce keto?

Ja, in normalen Mengen. Pro 100 Milliliter enthalten klassische Sojasaucen und Tamari je nach Marke etwa 3 bis 6 Gramm Kohlenhydrate, pro Esslöffel also unter 1 Gramm. Entscheidend ist die Zutatenliste: Steht dort Zucker, Glukosesirup oder Dextrose, steigt der Wert deutlich. Für Keto ungeeignet sind süße Sojasaucen (Ketjap Manis), Teriyaki-, Sushi- und Süß-Sauer-Saucen, die oft zur Hälfte aus Zucker bestehen. Ein Punkt, der bei Sojasauce mehr zählt als die Kohlenhydrate, ist das Salz: Ein Esslöffel liefert rund 2,5 Gramm Salz. In der Umstellungsphase kann das sogar hilfreich sein, auf Dauer sollte die Gesamtmenge im Blick bleiben.

Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Salt and Sodium

Sojasauce, Tamari oder Kokos-Aminos?

Japanische Sojasauce (Shoyu) wird aus Sojabohnen und Weizen zu etwa gleichen Teilen gebraut; sie ist nicht glutenfrei. Tamari entsteht überwiegend oder ausschließlich aus Soja, schmeckt kräftiger und runder und ist bei entsprechender Kennzeichnung glutenfrei. Für Keto ist sie die erste Wahl, weil sie ohne Weizen und meist ohne Zucker auskommt. Kokos-Aminos werden aus fermentiertem Kokosblütensaft hergestellt, sind soja- und glutenfrei, milder, weniger salzig und leicht süßlich; mit etwa 1 Gramm Zucker pro Teelöffel sind sie die kohlenhydratreichste der drei Optionen, in kleinen Mengen aber gut einsetzbar. Für Menschen mit Sojaallergie sind sie die einzige Wahl.

Was passt gut dazu?

Tamari würzt Marinaden für Rind, Hähnchen und Lachs, Stir-Fries mit Brokkoli und Pak Choi, Dressings mit Sesamöl und Reisessig ohne Zucker und Dips für Gemüsesticks. Zusammen mit Konjak-Nudeln ersetzt sie die klassische Nudelpfanne. Mit Erdnuss- oder Mandelmus, Limette und Chili entsteht eine Satay-Sauce, mit Ingwer, Knoblauch und Erythrit eine zuckerfreie Teriyaki-Sauce.

Verträglichkeit & Allergene

Sojasauce und Tamari enthalten Soja, eines der 14 kennzeichnungspflichtigen Hauptallergene. Klassische Sojasauce enthält außerdem Weizen und damit Gluten; Tamari ist nur dann sicher glutenfrei, wenn es auf der Packung steht. Wer salzarm essen muss, etwa bei Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen, greift zu salzreduzierten Varianten oder Kokos-Aminos. Fermentierte Würzsaucen enthalten Histamin und können bei Histaminintoleranz Beschwerden auslösen.

Wo online oder lokal kaufen?

Sojasauce gibt es in jedem Supermarkt, Tamari im Bioladen, im Asia-Laden und in größeren Supermärkten, Kokos-Aminos vor allem im Bioladen und online. Achte auf eine kurze Zutatenliste: Wasser, Sojabohnen, Salz, bei Shoyu Weizen. Zusätze wie Zucker, Glukosesirup, Farbstoff E 150 oder Geschmacksverstärker sind ein Zeichen für schnell hergestellte Saucen. Geöffnet hält Sojasauce im Kühlschrank viele Monate, verliert aber langsam an Aroma.

Nährwerttabelle

Häufige Fragen