Keto-Makros berechnen: Kohlenhydrate, Protein und Fett Schritt für Schritt

Warum die Reihenfolge wichtiger ist als die Prozentzahl

Viele Keto-Rechner starten mit einer festen Aufteilung wie 70 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydrate. Die aktuelle Fassung des medizinischen Nachschlagewerks StatPearls (Dezember 2025) nennt als typische Verteilung dagegen 55 bis 60 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate und beschreibt drei Formen: die klassische 4:1-Diät gegen Epilepsie mit rund 90 Prozent Fett, die modifizierte Atkins-Diät mit meist unter 20 g Kohlenhydraten und die sehr kohlenhydratarme ketogene Diät (VLCKD) mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten pro Tag. Für die VLCKD, die bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes eingesetzt wird, gibt es ausdrücklich kein festes Verhältnis: Die Kohlenhydratbegrenzung gilt als Haupttreiber der Ketose. Prozentwerte sind deshalb ein Ergebnis der Rechnung, kein Startpunkt. Wer mit Gramm statt Prozent rechnet, bekommt Werte, die sich beim Kochen direkt abwiegen lassen. Wie der Einstieg insgesamt aussieht, beschreibt der Ratgeber Keto für Anfänger.

Quelle: Daley SF et al. (2025): The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation, StatPearls

Schritt 1: Den Kalorienbedarf schätzen

Der Tagesbedarf setzt sich laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Verbrauch für körperliche Aktivität zusammen. Den Ruheumsatz schätzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 an 498 gesunden Erwachsenen per indirekter Kalorimetrie entwickelt wurde: Für Frauen 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161, für Männer dasselbe mit + 5 statt − 161. Die Formel erklärte in der Ursprungsstudie gut 70 Prozent der Unterschiede im gemessenen Ruheumsatz (R² = 0,71), ist also eine Schätzung, kein Messwert. Den Ruheumsatz multiplizierst du mit dem PAL-Wert, dem Maß für körperliche Aktivität. Die DGE rechnet für ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität mit einem PAL von etwa 1,4 und gibt Richtwerte außerdem für 1,6 und 1,8 an. Wer abnehmen will, zieht vom Ergebnis einen Betrag ab; das Beispiel unten rechnet mit 500 kcal. Beobachte dein Gewicht über einige Wochen und passe die Zahl an, denn die Formel kann im Einzelfall deutlich danebenliegen.

Quelle: Mifflin MD et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition , DGE (2011): Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett , DGE: Referenzwerte Energie

Schritt 2: Die Kohlenhydrate deckeln

Kohlenhydrate legst du als feste Grammzahl fest, nicht als Prozentsatz. StatPearls nennt für die VLCKD 20 bis 50 g pro Tag. Wie streng es sein muss, zeigt die randomisierte Studie von Harvey et al. (2019): 77 gesunde Erwachsene bekamen drei Wochen lang 5, 15 oder 25 Prozent ihrer Energie aus Kohlenhydraten. Das nüchterne Beta-Hydroxybutyrat stieg im Mittel um 0,62, 0,41 und 0,27 mmol/l. Ketose trat bei 5 und 15 Prozent zuverlässig auf, bei 25 Prozent nur sporadisch, und nur in der 5-Prozent-Gruppe lag der Wert durchgehend sicher über der Schwelle von 0,5 mmol/l. Bei 1.500 kcal entsprechen 5 Prozent knapp 19 g Kohlenhydraten. Deshalb ist 20 g ein sinnvoller Startwert für die ersten Wochen; wer später mehr verträgt, kann sich mit Messungen hocharbeiten. Wie lange es dauert, bis die Ketose einsetzt, und wie du sie misst, steht im Ratgeber Ketose erreichen.

Quelle: Daley SF et al. (2025): The Ketogenic Diet, StatPearls , Harvey CJDC et al. (2019): Effects of differing levels of carbohydrate restriction on achievement of nutritional ketosis, Nutrition X

Netto-Kohlenhydrate: Was auf deutschen Etiketten schon abgezogen ist

Hier unterscheiden sich Europa und die USA, und genau hier verrechnen sich viele. Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (Nr. 1169/2011) zählen als Kohlenhydrate nur Kohlenhydrate, die der Mensch verstoffwechselt, und zwar einschließlich der mehrwertigen Alkohole (Zuckeralkohole). Ballaststoffe sind dort eigens definiert als Kohlenhydrate, die im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden, und werden getrennt angegeben. Die Zeile „Kohlenhydrate“ auf einer deutschen Packung enthält also keine Ballaststoffe; wer sie davon noch einmal abzieht, rechnet zu niedrig. Anders auf US-Etiketten: Dort umfasst „Total Carbohydrate“ laut der US-Lebensmittelbehörde FDA Zucker, Ballaststoffe und Zuckeralkohole; erst nach Abzug der Ballaststoffe kommst du auf einen vergleichbaren Wert. Bei Zuckeralkoholen lohnt der Blick auf die Sorte. Die EU rechnet Erythrit mit 0 kcal je Gramm, andere Polyole mit 2,4 kcal. Was Erythrit beim Süßen ausmacht, erklärt die Lebensmittelseite Erythrit bei Keto.

Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang I (Begriffsbestimmungen) und Anhang XIV (Umrechnungsfaktoren) , FDA: Interactive Nutrition Facts Label – Total Carbohydrate

Schritt 3: Protein in Gramm pro Kilogramm festlegen

Protein bekommt einen eigenen Zielwert, weil es weder knapp noch beliebig sein sollte. Die Untergrenze liefern die Referenzwerte: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für Erwachsene einschließlich Älterer 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag an, die DGE empfiehlt 0,8 g/kg. Diese Werte gelten für gesunde Menschen ohne besonderen Trainingsreiz. Für Aktive liegt die Spanne höher: Die International Society of Sports Nutrition hält 1,4 bis 2,0 g/kg für die meisten Trainierenden für ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen oder zu halten, und nennt für Kraftsportler im Kaloriendefizit 2,3 bis 3,1 g/kg. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden (Morton et al. 2018) fand bei Krafttraining oberhalb von etwa 1,6 g/kg keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Daher die verwirrenden Angaben im Netz: 0,8 g/kg ist das Minimum, 1,6 g/kg die Obergrenze, ab der Trainierende kaum noch dazugewinnen. Ob Keto beim Abnehmen die Muskeln schont, wenn Protein stimmt, fasst unsere News zu Keto und Muskelmasse zusammen.

Quelle: EFSA (2012): EFSA sets population reference intakes for protein , DGE (2011): Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett (Proteinzufuhr 0,8 g/kg) , Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN , Morton RW et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains – meta-analysis, British Journal of Sports Medicine

Beendet zu viel Protein die Ketose?

Die Sorge lautet: Überschüssiges Protein wird über die Glukoneogenese zu Zucker und wirft dich aus der Ketose. Direkt gemessen hat das eine französische Studie mit stabilen Isotopen (Fromentin et al. 2013, Diabetes). Acht gesunde Erwachsene aßen nach einer Nacht ohne Essen vier Eier mit 23 g markiertem Protein und ohne Kohlenhydrate. In den folgenden acht Stunden bildete der Körper 50,4 g Glukose, davon stammten nur 3,9 g aus dem Nahrungsprotein. Die Autoren folgern, dass Nahrungsprotein auch unter Bedingungen, die die Glukoneogenese begünstigen, wenig zur Glukoseproduktion beiträgt. Die Studie war klein, untersuchte eine einzelne Mahlzeit und keine Menschen, die sich ketogen ernährten; sie zeigt aber, dass eine übliche Portion Protein nicht annähernd so viel Zucker liefert wie dieselbe Menge Kohlenhydrate. Praktisch heißt das: Den Kohlenhydratdeckel einhalten ist der entscheidende Hebel. Protein im Bereich der Empfehlungen ist kein Problem; wer an der Ketose zweifelt, misst, statt Protein zu streichen. Eiweißreiche Bausteine mit kaum Kohlenhydraten sind etwa Eier oder ein Lachs mit Kräuterkruste aus der Heißluftfritteuse.

Quelle: Fromentin C et al. (2013): Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans, Diabetes

Schritt 4: Den Rest mit Fett auffüllen

Fett ist das letzte Makro und ergibt sich aus der Differenz. Die Umrechnungsfaktoren stehen im EU-Kennzeichnungsrecht (Anhang XIV der Verordnung 1169/2011): Kohlenhydrate und Protein liefern je 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal, Alkohol 7 kcal und Ballaststoffe 2 kcal. Die Formel lautet: Fett in Gramm = (Kalorienziel − Kohlenhydrate × 4 − Protein × 4) ÷ 9. Die kleine Energiemenge aus Ballaststoffen kannst du für die Planung vernachlässigen. Wichtig beim Abnehmen: Das Fettziel ist eine Obergrenze, keine Pflichtmenge. Wer satt ist, bevor das Fett-Soll erreicht ist, muss nicht nachlegen, denn das Defizit entsteht genau hier. Gute Fettquellen für die Küche sind etwa Olivenöl oder Butter; welche Lebensmittel sonst in den Einkaufskorb gehören, zeigt der Ratgeber zu den wichtigsten Keto-Lebensmitteln.

Quelle: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIV: Umrechnungsfaktoren für die Berechnung der Energie

Beispielrechnung: 40 Jahre, 168 cm, 75 kg, Bürojob

So sieht der Rechenweg für eine 40-jährige Frau mit 168 cm und 75 kg aus, die im Büro sitzt und abnehmen möchte. Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × 75 + 6,25 × 168 − 5 × 40 − 161 = 1.439 kcal. Mit PAL 1,4 ergibt das rund 2.015 kcal, abzüglich 500 kcal als Beispielwert bleibt ein Ziel von 1.515 kcal. Kohlenhydrate: 20 g, also 80 kcal. Für Protein zeigt die Tabelle zwei Varianten. Variante A nimmt die EFSA-Untergrenze von 0,83 g/kg, das sind 62 g. Variante B rechnet mit 1,4 g/kg, der unteren ISSN-Spanne für Trainierende, also 105 g, etwa wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht. Das Fett ergibt sich jeweils aus dem Rest. Auffällig: Variante A landet bei fast 80 Prozent Fett, Variante B mit 67 Prozent Fett und 28 Prozent Protein nahe an der Verteilung, die StatPearls 2025 als typisch beschreibt. Beide sind ketogen, weil der Kohlenhydratdeckel gleich bleibt.

Quelle: Mifflin MD et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition , EFSA (2012): Population reference intakes for protein , Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand: protein and exercise

Häufige Fragen